La guida per principianti di #teamnathan
Sei pronto per iniziare il trail running, ma non sai bene dove o come iniziare? Allora sei nel posto giusto. Il trail running può aprire un mondo completamente nuovo oltre le superfici pavimentate di una città! Ma fare i primi passi può essere piuttosto impegnativo, ecco perché molti corridori principianti lo evitano. Sebbene il trail running sia simile alla corsa su strada, ci sono alcune differenze da prendere in considerazione. Per aiutarti a iniziare, abbiamo raccolto un elenco dei nostri migliori consigli sul trail running che ti guideranno. Soprattutto, divertiti sui sentieri e fai attenzione. Ma giusto avvertimento: dicono che una volta che vai nella terra, non torni più indietro...
Spiegazione del trail running
Allora, cos'è il trail running? Questo tipo di corsa avventurosa prevede di correre su qualsiasi cosa che sia sterrata e/o naturale, per lo più su superfici più morbide e più imbottite come sentieri sterrati ed erba. In generale, una buona superficie del sentiero dovrebbe offrire ostacoli naturali come radici e rocce, dovrebbe essere sterrata o offrire uno splendido scenario, lontano dal trambusto della città.
Il trail running offre una vasta gamma di sfide, tra cui salite ripide da scalare (o fare escursioni), terreni tecnici da affrontare, ecc. Questo ti aiuta a migliorare la tua corsa come nient'altro. Inoltre, secondo la ricerca, il trail running può bruciare circa il 10% in più di calorie rispetto alla corsa su strada. Il dieci percento potrebbe non sembrare tanto, ma si somma. Ultimo ma non meno importante, la corsa su terreni imprevedibili coinvolge i gruppi muscolari "aiutanti" più piccoli e intrinseci, specialmente nei fianchi e nel core.
Acquista la giusta attrezzatura da trail running
Qualunque sia la tua preferenza o ideologia personale, pensiamo che chiunque possa essere un trail runner, soprattutto con l'aiuto di un buon paio di scarpe. Le due cose principali da considerare prima di acquistare scarpe da trail running sono il tipo di piede di cui hai bisogno (pensa rigido o flessibile, neutro o stabile, largo o stretto, alto o basso dal tallone alla punta) e che tipo di scarpe il terreno su cui corri richieste. Con quest'ultimo, prova a pensare se i sentieri che incontri sono tecnici o lisci, pianeggianti o ripidi, hanno un fondo sciolto o solido e se attraversi o meno l'acqua. Le scarpe rigide con tasselli profondi (5 mm+) sono le migliori su sentieri tecnici con scarso appoggio, ma saranno anche molto meno indulgenti, persino scomode, sulle corse su strada. Le scarpe ibride hanno alette più corte (da 2 a 4 mm) e una sensazione su strada più morbida rispetto ai loro fratelli corpulenti, e sono adatte per singletrack morbidi e sentieri boscosi locali che non ti rallentano a camminare a causa di un passo incerto.
Che si tratti di allenarsi per un ultra o di uscire per una corsa casual da trail running, il giusto zaino idrico da corsa trasporterà tutta l'attrezzatura e l'acqua di cui hai bisogno per una corsa di successo. Negli ultimi anni c'è stata un'esplosione di giubbotti da corsa e zaini per l'idratazione. Non solo questo significa che ci sono più opzioni, ma sono anche più comode e funzionali che mai! I design migliorati hanno portato a meno rimbalzi e sfregamenti e più comfort chilometro dopo chilometro. In NATHAN offriamo zaini idratanti specifici per donna, zaini idratanti specifici per uomo e zaini da trail running unisex. Controlla il nostro post sul blog su Come scegliere uno zaino da corsa per trovare il modello giusto per te!
Per l'abbigliamento, scegli lo stesso abbigliamento tecnico che indossi durante le tue corse quotidiane. Questo dovrebbe consistere in indumenti realizzati in tessuto sintetico che assorbe l'umidità. Raccomandiamo anche maniche per le gambe o compressione come quelle di McDavid per proteggere la tua pelle. Inoltre, le calze a compressione ottimizzano la circolazione sanguigna e riducono il rischio di lesioni muscolari.
Porta con te una lampada frontale, una lampada da cintura o una torcia elettrica, soprattutto se stai pianificando qualsiasi tipo di trail running quando è buio, sia all'alba che a tarda sera. Dai un'occhiata alla nostra attrezzatura per la visibilità NATHAN!
Come iniziare il trail running?
Inizia scegliendo un percorso facile, breve e relativamente pianeggiante per iniziare la tua routine di trail running e, man mano che diventi più forte, alza la posta espandendo le tue avventure di trail su terreni più lunghi e più tecnici. Anche se vivi in un'area urbana, non è così difficile trovare sentieri locali nelle vicinanze. Riserve e parchi sono un ottimo luogo per iniziare. Controlla la rete locale di strade sterrate e sentieri sterrati che molte città e paesi. Utilizza Google Earth o risorse online come TrailRunProject.com
Probabilmente le tue prime corse in pista ti sembreranno la prima volta che hai corso e probabilmente farà schifo. Questo può accadere anche quando sei un corridore su strada già affermato. Durante le tue prime corse, mira al 60-70 percento del tuo ritmo abituale, prestando attenzione ai punti di riferimento e osservando gli ostacoli lungo il percorso.
Regola il tuo ritmo in base al terreno e mantieni un livello di sforzo costante mentre sali in salita. Nel dubbio, cammina. Correre su alberi abbattuti o attraverso fango e sabbia richiede un po' di tempo per abituarsi ed è meglio procedere lentamente. Affrontare gli ostacoli diventerà più facile man mano che il tuo corpo diventa più forte e più esperto sui sentieri.
Idrata tutto il tempo
Portare l'idratazione con te durante una corsa su pista è un must, poiché non sai mai quanto tempo ci vorrà per completare l'allenamento. Alcuni giorni potrebbero richiedere più tempo di altri. Una corretta idratazione è fondamentale durante la corsa. Questo è particolarmente vero durante le corse di trail, dove puoi ritrovarti da solo nella natura selvaggia, lontano dalla vita urbana. Come linea guida, bevi almeno mezzo litro all'ora di corsa, ma, ovviamente, bevi di più se senti di aver bisogno di più.
Esistono tre modi per trasportare liquidi in fuga: palmare, cinture di idratazione e zaini di idratazione. Trova ciò che funziona meglio per te, quindi prendilo e vai.
Trekking con i bastoncini
Per sentieri ripidi, collinari o montuosi, prendi in considerazione l'uso di bastoncini da trekking per aumentare l'aiuto con l'equilibrio e aumentare la tua forza in salita. L'uso dei bastoncini riduce l'impatto totale su ginocchia e fianchi e aiuta anche a bruciare più calorie. Inoltre, puoi mettere pezzi di gomma sui bastoncini e usarli anche sulle strade. Puoi fissarli ai punti di attacco dei bastoncini da trekking del tuo zaino idrico / zaino da trail running.
Dai un'occhiata al Trail Mix 12 L per saperne di più. Anche le cinture di idratazione come la cintura di idratazione Vapor Krar offrono punti di attacco/sgancio rapido per bastoncini da trekking.
Concentrati sulla forma corretta del trail running
Una corretta tecnica di corsa è un punto di svolta perché può fare la differenza tra arrivare a destinazione o cadere violentemente in faccia durante un allenamento su pista. Pertanto, considera i seguenti suggerimenti:
1) Usa le braccia: tieni le braccia (gomiti) un po' più larghe per un maggiore equilibrio su sentieri più tecnici con radici di alberi e rocce. Il tuo passo è leggermente diverso rispetto alle strade perché dovrai liberare rocce e radici di alberi e sollevare i piedi un po' più in alto da terra. Potrebbe anche essere necessario saltare a sinistra oa destra per aggirare le cose sul percorso come i rami degli alberi, quindi pompa con le braccia mentre ti muovi per mantenere lo slancio.
2) Allena le tue abilità sul trail: proprio come gli intervalli di corsa miglioreranno la tua velocità, le ripetizioni di ostacoli sul trail ti aiuteranno a creare nuovi neuro-percorsi nel tuo cervello e a migliorare le tue abilità tecniche di trail running. Ad esempio, corri dai 10 ai 15 minuti per riscaldarti, quindi trova un tratto tecnico del percorso e ripeti le ripetizioni, concentrandoti sulla forma e trovando la tua linea.
Sicurezza nel trail running
Come ogni altro sport all'aria aperta, il trail running ha i suoi pericoli e se prevedi di trascorrere un certo periodo di tempo su sentieri remoti, è fondamentale sapere come stare al sicuro. Dì a qualcuno dove stai correndo e fagli sapere quando dovrebbero aspettarsi una tua risposta. Alcuni degli zaini da trail running NATHAN sono dotati di un fischietto di sicurezza, necessario anche per partecipare a una gara di trail.
Porta con te il nuovo allarme NATHAN SaferRun. Questa minuscola sirena può avvisare gli altri in caso di incidente. In caso di emergenza, una rapida trazione del lanciatore attiva un allarme di 120 dB che allerta i passanti e scoraggia potenziali aggressori. Udibile da oltre 180 metri e forte come la sirena di un'ambulanza. Trova altri suggerimenti per la sicurezza nel nostro post sul blog sui suggerimenti per la sicurezza per i corridori solitari.
Ecco qua. I suggerimenti e le linee guida di cui sopra sono tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare con il trail running. Ora tocca a te agire su ciò che hai appena appreso. Il resto è solo dettaglio.
Continua a correre forte: corriamo con te!
