The Beginners Guide de #teamnathan
Êtes-vous prêt à commencer la course à pied, mais vous ne savez pas trop où ou comment commencer? Ensuite, vous êtes au bon endroit. Le trail peut ouvrir un tout nouveau monde au-delà des surfaces pavées d'une ville! Mais prendre les premières étapes peut être assez difficile - c'est pourquoi de nombreux coureurs débutants l'évitent. Bien que la course de sentiers soit similaire à la course sur les routes, il y a quelques différences à noter. Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé une liste de nos meilleurs conseils de course à pied qui vous guideront. Plus important encore, amusez-vous sur les sentiers et soyez prudent. Mais un bon avertissement: ils disent qu'une fois que vous allez à la saleté, vous ne revenez jamais ...
Le trail Running expliqué
Alors, qu'est-ce que le sentier fonctionne? Ce type de course d'aventures implique de courir sur tout ce qui n'est pas pavé et / ou naturel, se déroulant principalement sur des surfaces plus douces et plus amorties comme les chemins de terre et l'herbe. En général, une bonne surface de sentier devrait offrir des obstacles naturels comme les racines et les rochers, devrait être non pavée ou fournir de grands paysages - loin de l'agitation de la ville.
Trail Running propose un large éventail de défis, y compris des collines escarpées à gravir (ou une randonnée), un terrain technique à négocier, etc. Cela vous aide à améliorer votre course comme rien d'autre. De plus, selon la recherche, la course à pied peut brûler environ 10% de calories en plus que la course sur route. Dix pour cent peuvent ne pas sembler autant, mais cela s'additionne. Enfin et surtout, courir sur les terrains imprévisibles engage les groupes musculaires plus petits et intrinsèques, en particulier dans les hanches et le noyau.
Obtenez le bon équipement de course de sentiers
Quelle que soit votre préférence ou votre idéologie personnelle, nous pensons que tout le monde peut être un coureur de trail, en particulier à l'aide d'une bonne paire de chaussures. Les deux principales choses à considérer avant d'acheter des chaussures de course de sentier sont le type dont vos pieds ont besoin (pensez raide ou souple, neutre ou stable, large ou étroit, haut ou bas talon à bout) et quel type de chaussures le terrain que vous courez demandes. Avec ce dernier, essayez de réfléchir à la question de savoir si les sentiers que vous rencontrez sont techniques ou lisses, plats ou raides, ont une base lâche ou ferme et si vous traversez ou non de l'eau. Des chaussures rigides avec des pattes profondes (5 mm +) sont les meilleures sur les sentiers techniques avec une mauvaise semelle, mais ils seront également beaucoup moins indulgents, voire inconfortables, sur les courses de route. Les chaussures hybrides ont des pattes plus courtes (2 à 4 mm) et une sensation sur route plus douce que leurs frères et sœurs costauds, et sont bien adaptés à un singletrack doux et à des sentiers boisés locaux qui ne vous font pas lent à marcher en raison de la semelle incertaine. < / p>
Que ce soit une formation pour un ultra ou en train de sortir sur un jogging sur le sentier occasionnel, le pack d'hydratation à droite transportera tout l'équipement et l'eau dont vous avez besoin pour une course réussie. Il y a eu une explosion de gilets de course et de packs d'hydratation au cours des dernières années. Non seulement cela signifie qu'il y a plus d'options, mais ils sont également plus confortables et fonctionnels que jamais! Les conceptions améliorées ont conduit à moins de rebond et de frottements, et plus de mile de confort après mile. Chez Nathan, nous proposons des packs d'hydratation spécifiques aux femmes, des packs d'hydratation spécifiques pour hommes et des sacs à dos de course unisexes. Consultez notre article de blog sur la façon de choisir un sac à dos coulant pour trouver le bon modèle pour vous!
Pour les vêtements, choisissez les mêmes vêtements techniques que vous portez sur vos courses quotidiennes. Cela devrait être constitué de vêtements en tissu synthétique qui glisse de l'humidité. Nous recommandons également des manches de jambe ou de la compression comme celles de McDavid pour protéger votre peau. De plus, les chaussettes de compression optimisent la circulation sanguine et réduisent le risque de blessures musculaires.
Prenez une lampe frontale, un tour de gamme ou une lampe de poche avec vous, surtout si vous prévoyez une sorte de piste en cours de route quand il fait sombre - que ce soit à l'aube ou tard dans la soirée. Découvrez notre équipement de visibilité Nathan!
Comment commencer la course de sentier?
Commencez par choisir une route facile, courte et relativement plate pour démarrer votre routine de course de sentier, et à mesure que vous devenez plus fort, en augmentant la mise en élargissant vos aventures de sentier dans des terrains plus longs et plus techniques. Même si vous vivez dans une zone urbaine, il n'est pas si difficile de trouver des sentiers locaux à proximité. Les réserves et les parcs sont un excellent lieu pour commencer. Vérifiez le réseau local de routes de gravier et de sentiers de terre que de nombreuses villes. Utilisez Google Earth ou des ressources en ligne comme Trailrunproject.com
Vos premières courses se sentiront probablement comme la première fois que vous allez courir, et il sera probablement nul. Cela peut se produire même lorsque vous êtes un coureur de route déjà établi. Lors de vos premières courses, visez 60 à 70% de votre rythme habituel, faisant attention aux points de repère et surveillant les obstacles le long de votre chemin.
Ajustez votre rythme en fonction du terrain et maintenez un niveau d'effort constant lorsque vous montez en montée. En cas de doute, marchez. Courir sur des arbres abattus ou à travers la boue et le sable prend un certain temps à s'y habituer, et il est préférable de progresser lentement. La lutte contre les obstacles deviendra plus facile à mesure que votre corps devient plus fort et plus assaisonné sur les sentiers.
Hydrater tout le temps
Apporter l'hydratation avec vous sur un trail est un must, car vous ne savez jamais combien de temps il faudra pour terminer l'entraînement. Certains jours pourraient prendre plus de temps que d'autres. Une bonne hydratation est la clé lors de l'exécution. C'est particulièrement le cas pendant les courses de sentier, où vous pouvez vous retrouver seul dans le désert loin de la vie urbaine. En guise de directive, buvez au moins ½ litre par heure de course, mais, bien sûr, buvez plus si vous vous sentez que vous avez besoin de plus.
Il existe trois façons de transporter des liquides en course: ordinateur de poche, ceintures d'hydratation et packs d'hydratation. Trouvez ce qui fonctionne le mieux pour vous, puis saisissez-le et partez.
randonnée avec des poteaux
Pour les sentiers escarpés, vallonnés ou montagneux, envisagez d'utiliser des poteaux de randonnée pour stimuler l'aide avec l'équilibre et stimuler votre force d'escroquerie. L'utilisation des poteaux réduit l'impact total sur les genoux et les hanches et vous aide même à brûler plus de calories. De plus, vous pouvez également mettre des morceaux de caoutchouc sur les bâtons et les utiliser sur les routes. Vous pouvez les réparer aux points de fixation des pôles de trekking de votre sac à dos de running pack d'hydratation.
Découvrez le mélange de sentiers 12 L pour en savoir plus. Les ceintures d'hydratation comme la ceinture d'hydratation de la vapeur Krar offrent des points de fixation de pôles de randonnée rapide / relevage.
Focus sur le bon formulaire de course de sentiers
La technique de course appropriée change la donne car elle peut faire la différence entre se rendre à votre destination ou tomber dur sur votre visage lors d'un entraînement de sentier. Par conséquent, considérez les conseils suivants:
1) Utilisez vos bras: Gardez vos bras (coudes) un peu plus large pour plus d'équilibre sur des sentiers plus techniques avec des racines d'arbres et des rochers. Votre foulée est un peu différente de celle des routes, car vous devrez nettoyer les rochers et les racines des arbres et soulever vos pieds un peu plus haut du sol. Vous devrez peut-être également sauter à gauche ou à droite pour contourner les choses sur le chemin comme les branches d'arbres, alors pompez avec vos bras que vous vous déplacez pour maintenir l'élan.
2) Pratiquez vos compétences en sentier: tout comme les intervalles de course amélioreront votre vitesse, les répétitions d'obstacles de course sur le sentier aideront à créer de nouvelles voies de neuro-chemin dans votre cerveau et à augmenter vos compétences techniques de course à pied. Par exemple, exécutez 10 à 15 minutes pour réchauffer, puis trouvez un tronçon technique du sentier et exécutez les répétitions, en vous concentrant sur la forme et en trouvant votre ligne.
Sécurité de course de sentier
Comme tout autre sport de plein air, la course à pied a ses dangers, et si vous prévoyez de passer du temps sur des sentiers éloignés, il est essentiel de savoir comment rester en sécurité. Dites à quelqu'un où vous courez et faites-lui savoir quand il devrait s'attendre à vous entendre. Certains des sacs à dos Nathan Trail Running sont équipés d'un coup de sifflet de sécurité, ce qui est requis pour participer à une course de sentiers.
Emportez la nouvelle alarme de Nathan Saferrun avec vous. Cette petite sirène peut en alerter les autres en cas d'incident. En cas d'urgence, une traction rapide de la ruine déclenche une alarme de 120 dB alertant les passants et décourageant les assaillants potentiels. Audible de plus de 180 mètres et aussi fort qu'une sirène d'ambulance. Trouvez plus de conseils de sécurité dans notre article de blog sur les conseils de sécurité pour les coureurs en solo.
Là, vous l'avez. Les conseils et les directives ci-dessus sont tout ce dont vous avez besoin pour commencer avec le trail. Maintenant, c'est à vous de prendre des mesures sur ce que vous venez d'apprendre. Le reste n'est que des détails.
Continuez à courir fort - nous courons avec vous!
