La guía para principiantes de #teamnathan
¿Estás listo para empezar a practicar trail running, pero no sabes muy bien por dónde o cómo empezar? Entonces has llegado al lugar adecuado. El trail running puede abrirte un mundo nuevo más allá de las superficies pavimentadas de una ciudad. Pero dar los primeros pasos puede ser todo un reto, por eso muchos corredores principiantes lo evitan. Aunque el trail running es similar a correr por carretera, hay que tener en cuenta algunas diferencias. Para ayudarte a empezar, hemos recopilado una lista de nuestros mejores consejos sobre trail running que te servirán de guía. Lo más importante: diviértete en los senderos y ten cuidado. Pero ten cuidado: Dicen que una vez que vas por tierra, nunca vuelves atrás...
El trail running explicado
¿En qué consiste el trail running? Este tipo de aventura consiste en correr sobre cualquier terreno no asfaltado y/o natural, principalmente sobre superficies más blandas y amortiguadas, como caminos de tierra y hierba. En general, una buena superficie de trail debe ofrecer obstáculos naturales como raíces y rocas, no estar asfaltada o proporcionar un gran paisaje, lejos del ajetreo y el bullicio de la ciudad.
El trail running ofrece una amplia gama de retos, como cuestas empinadas que subir (o caminar), terrenos técnicos que sortear, etc. Esto te ayuda a mejorar tu forma de correr como ninguna otra cosa. Además, según las investigaciones, el trail running puede quemar aproximadamente un 10% más de calorías que el running por carretera. Puede que un 10% no parezca mucho, pero suma. Por último, pero no por ello menos importante, correr por terrenos impredecibles activa los grupos musculares más pequeños e intrínsecos, especialmente los de la cadera y el tronco.
Consigue la equipación adecuada para trail running
Sean cuales sean tus preferencias o tu ideología personal, creemos que todo el mundo puede ser un corredor de trail, especialmente con la ayuda de un buen par de zapatillas. Los dos aspectos principales que debes tener en cuenta antes de comprar unas zapatillas de trail running son el tipo de calzado que necesitan tus pies (piensa en rígidas o flexibles, neutras o estables, anchas o estrechas, con un drop talón-puntera alto o bajo) y el tipo de calzado que exige el terreno por el que corres. En este último caso, piensa si los senderos son técnicos o suaves, llanos o empinados, con pisadas sueltas o firmes, y si cruzas agua o no. Las zapatillas rígidas con tacos profundos (5 mm o más) son las mejores para los senderos técnicos con pisadas poco firmes, pero también serán mucho menos permisivas, incluso incómodas, en las carreras por carretera. Las zapatillas híbridas tienen tacos más cortos (de 2 a 4 mm) y un tacto más blando en carretera que sus robustas hermanas, y son perfectas para senderos suaves y pistas boscosas locales que no te obliguen a caminar despacio por la inseguridad del terreno.
Tanto si entrenas para un ultra como si sales a correr por senderos, la mochila de hidratación adecuada te permitirá transportar todo el material y el agua que necesitas para correr con éxito. En los últimos años ha habido una explosión de chalecos y mochilas de hidratación para correr. Esto no sólo significa que hay más opciones, sino que también son más cómodos y funcionales que nunca. Los diseños mejorados han permitido reducir los rebotes y las rozaduras, y aumentar la comodidad kilómetro tras kilómetro. En NATHAN, ofrecemos mochilas de hidratación específicas para mujeres, mochilas de hidratación específicas para hombres y mochilas de trail running unisex. Consulta nuestra entrada del blog sobre Cómo elegir una mochila de running para encontrar el modelo adecuado para ti.
En cuanto a la ropa, elige la misma ropa técnica que utilizas en tus carreras diarias. Debería tratarse de prendas de tejido sintético que evacuen la humedad. También te recomendamos manguitos para las piernas o de compresión como los de McDavid para proteger tu piel. Además, los calcetines de compresión optimizan la circulación sanguínea y reducen el riesgo de lesiones musculares.
Lleva contigo una linterna frontal, una linterna de cintura o una linterna, sobre todo si tienes previsto hacer algún tipo de trail running cuando esté oscuro, ya sea al amanecer o a última hora de la tarde. Echa un vistazo a nuestro equipo de visibilidad NATHAN.
¿Cómo iniciarse en el trail running?
Empieza eligiendo una ruta fácil, corta y relativamente llana para iniciar tu rutina de trail running y, a medida que te vayas haciendo más fuerte, sube la apuesta ampliando tus aventuras de trail a terrenos más largos y técnicos. Incluso si vives en una zona urbana, no es tan difícil encontrar senderos locales cercanos. Las reservas y los parques son un buen punto de partida. Consulta la red local de caminos de grava y senderos de tierra que hay en muchos pueblos y ciudades. Utiliza Google Earth o recursos en línea como TrailRunProject.com.
Es probable que tus primeras carreras por senderos sean como la primera vez que saliste a correr, y probablemente sean un asco. Esto puede ocurrir incluso cuando ya eres un corredor de carretera consolidado. En tus primeras carreras, intenta alcanzar entre el 60 y el 70 por ciento de tu ritmo habitual, prestando atención a los puntos de referencia y a los obstáculos que encuentres por el camino.
Ajusta el ritmo en función del terreno y mantén un nivel de esfuerzo constante al subir cuestas. En caso de duda, camina. Correr por encima de árboles derribados o por el barro y la arena requiere cierto tiempo de adaptación, y es mejor progresar lentamente. Afrontar los obstáculos será más fácil a medida que tu cuerpo se haga más fuerte y esté más curtido en los senderos.
Hidrátese todo el tiempo
Llevar hidratación a una carrera de trail es imprescindible, ya que nunca se sabe cuánto tiempo se va a tardar en completar el entrenamiento. Algunos días puedes tardar más que otros. Una hidratación adecuada es fundamental cuando se corre. Sobre todo durante las carreras de montaña, en las que puedes encontrarte solo en la naturaleza, lejos de la vida urbana. Como pauta, bebe al menos ½ litro por hora de carrera, pero, por supuesto, bebe más si sientes que necesitas más.
Hay tres formas de llevar líquidos en la carrera: de mano, cinturones de hidratación y mochilas de hidratación. Encuentra la que mejor se adapte a ti, cógela y ponte en marcha.
Senderismo con bastones
Una técnica de carrera adecuada cambia las reglas del juego, ya que puede marcar la diferencia entre llegar a tu destino o caerte de bruces durante un entrenamiento de trail. Por eso, ten en cuenta los siguientes consejos:
1) Utiliza los brazos: Mantén los brazos (codos) un poco más abiertos para aumentar el equilibrio en los senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas. Tu zancada es un poco diferente a la de los caminos porque tendrás que despejar las rocas y las raíces de los árboles y levantar los pies un poco más del suelo. También es posible que tengas que saltar a la izquierda o a la derecha para evitar obstáculos en el camino, como ramas de árboles.
2) Practica tus habilidades en los senderos: Al igual que los intervalos de carrera mejoran tu velocidad, las repeticiones de obstáculos en el sendero te ayudarán a crear nuevas vías neuronales en el cerebro y a mejorar tus habilidades técnicas en el trail. Por ejemplo, corre de 10 a 15 minutos para calentar, luego busca un tramo técnico del sendero y corre repeticiones, centrándote en la forma y en encontrar tu línea.
Centrarse en la forma correcta de correr por senderos
Una técnica de carrera adecuada cambia las reglas del juego, ya que puede marcar la diferencia entre llegar a tu destino o caerte de bruces durante un entrenamiento de trail. Por eso, ten en cuenta los siguientes consejos:
1) Utiliza los brazos: Mantén los brazos (codos) un poco más abiertos para aumentar el equilibrio en los senderos más técnicos con raíces de árboles y rocas. Tu zancada es un poco diferente a la de los caminos porque tendrás que despejar las rocas y las raíces de los árboles y levantar los pies un poco más del suelo. También es posible que tengas que saltar a la izquierda o a la derecha para evitar obstáculos en el camino, como ramas de árboles.
2) Practica tus habilidades en los senderos: Al igual que los intervalos de carrera mejoran tu velocidad, las repeticiones de obstáculos en el sendero te ayudarán a crear nuevas vías neuronales en el cerebro y a mejorar tus habilidades técnicas en el trail. Por ejemplo, corre de 10 a 15 minutos para calentar, luego busca un tramo técnico del sendero y corre repeticiones, centrándote en la forma y en encontrar tu línea.
Seguridad en trail running
Como cualquier otro deporte al aire libre, el trail running tiene sus peligros, y si piensas pasar algún tiempo en senderos remotos, es fundamental que sepas cómo mantenerte a salvo. Dile a alguien por dónde vas a correr y hazle saber cuándo debe esperar noticias tuyas. Algunas de las mochilas de trail running NATHAN están equipadas con un silbato de seguridad, que también es necesario cuando participas en una carrera de trail.
Lleva contigo la nueva alarma NATHAN SaferRun. Esta pequeña sirena puede alertar a los demás en caso de incidente. En caso de emergencia, un rápido tirón del cordón de seguridad dispara una alarma de 120 dB que alerta a los transeúntes y disuade a posibles agresores. Audible desde más de 180 metros y tan fuerte como la sirena de una ambulancia. Encontrarás más consejos de seguridad en nuestra entrada del blog sobre consejos de seguridad para corredores en solitario.
Ahí lo tienes. Los consejos y directrices anteriores son todo lo que necesitas para iniciarte en el trail running. Ahora te toca a ti poner en práctica lo que acabas de aprender. El resto son sólo detalles.
Sigue corriendo con fuerza - ¡Corremos contigo!
